آشنایی با چربی های مفید و مضر

معمولاً به چربی‌های موجود در رژیم غذایی به چشم مواد مضر نگاه می‌شود؛ اما حقیقت این است که همه چربی‌ها یکسان نیستند. انواعی از چربی‌ها برای سلامتی قلبتان مفیدند و نیز انواعی از آن‌ها در صورت مصرف بیش از حد باعث ناراحتی قلبی می‌شوند. همچنین چربی‌هایی وجود دارند که ارزش غذایی کمی دارند و به نظر می‌رسد برای سلامتی خطرناک‌اند، به طوری که سازمان غذا و دارو از تولیدکنندگان مواد غذایی خواسته است که آن‌ها را به طور کامل حذف کنند.

چربی بد نیست. ما به چربی احتیاج داریم زیرا بخشی از غشای سلولی ماست، مهم ایجاد تعادل در کسب انواع مختلف چربی است زیرا باعث آرامش بیشتر بدن می‌شود. در حالت ‌ایده‌آل، رژیم غذایی شما در درجه اول باید شامل چربی‌های سالم باشد، چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع که با سلامت بهتر قلب مرتبط هستند. آن‌ها در روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کلزا، آفتابگردان، آجیل و دانه‌ها، آووکادو و ماهی یافت می‌شوند؛ اما دو نوع دیگر چربی وجود دارد که ممکن است آن‌ها را نادیده بگیرید. در اینجا آنچه که باید در مورد چربی اشباع شده و چربی ترانس، تفاوت آن‌ها و علت کاهش مصرف یکی از این دو بدانید، تشریح شده است.

چربی ترانس در مقابل چربی اشباع شده

چهار نوع اصلی چربی وجود دارد، چربی چندغیراشباع و تک‌غیراشباع که متخصصان تغذیه مصرف آن‌ها را بسیار توصیه می‌کنند، چربی ترانس و چربی اشباع‌شده. چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شهرت خوبی ندارند. آن‌ها به اصطلاح «چربی‌های بد» هستند که بدون شک در مورد آن‌ها حرف‌هایی شنیده‌اید. در حالی که هر دوی آن‌ها با مشکلات سلامتی در ارتباط‌اند، اما از جهات زیادی با هم تفاوت دارند.

چربی‌های ترانس مضرتر از چربی‌های اشباع شده هستند. چربی ترانس باعث افزایش کلسترولLDL، کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا همان کلسترول خوب و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود

در حوزه‌ی بهداشت چربی‌های اشباع به یک دیو تبدیل شده‌اند. به همین دلیل سال‌هاست که متخصصان سلامت، رژیم کم چربی را توصیه می‌کنند. پس از کشف ارتباط بین چربی و بیماری قلبی، آن‌ها به طور کلی چربی را به عنوان رژیم غذایی خطرناک محسوب کردند.

تحقیقات جدید این طرز فکر را اصلاح کرده است (به هر حال، چربی‌های تک و چند غیر اشباع سالم هستند). رژیم غذایی حاوی این چربی‌ها برای قلبتان مضر است، اما ما به مقداری چربی اشباع شده نیاز داریم. حتی غذا‌های سالم مانند ماهی سالمون و آجیل‌ها حاوی مقداری چربی اشباع شده هستند. و از سوی دیگر، حتی غذا‌های سرشار از چربی‌های اشباع نیز دارای خواص خوبی هستند. شیر کامل و کره دارای چربی‌های چند غیراشباع و تک غیراشباع مفید برای قلب هستند.

از طرف دیگر، چربی ترانس احتمالاً بدترین نوع چربی است که می‌توانید بخورید. آنقدر برای سلامتی شما مضر است که دیگر در محصولات غذایی استفاده نمی‌شود.

چربی اشباع شده چیست؟

در مقایسه با چربی‌های ترانس، چربی اشباع شده آنقدر‌ها هم بد نیست. چربی اشباع شده نوعی چربی خوراکی است که به دلیل ساختار شیمیایی‌اش معمولاً در دمای اتاق جامد است. از نظر شیمیایی، مولکول‌های این چربی هیچ پیوند دوگانه‌ای ندارند و با اتم‌های هیدروژن اشباع شده‌‌اند.

چربی‌ها در اصل زنجیره‌ای از اتم‌های کربن هستند که به اتم‌های هیدروژن متصل شده‌اند. آن‌ها می‌توانند پیوند‌های یگانه (اشباع)، یک پیوند دوگانه (تک غیراشباع) یا بیش از یک پیوند دوگانه (چند غیراشباع) داشته باشند.

پیوند‌های دوگانه خوب‌اند. یک ویژگی این است که آن‌ها به سیال‌تر شدن غشاء کمک می‌کنند تا سلول‌ها عملکرد بهتری داشته باشند.

چربی اشباع شده و سلامتی شما

مشخص شده است که چربی اشباع شده، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) را که معمولاً به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود، افزایش می‌دهد. اما این امر کمی پیچیده است.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که وقتی چربی اشباع شده از رژیم غذایی حذف و کربوهیدرات‌های تصفیه شده جایگزین می‌شوند، هیچ فایده‌ای برای بدن ندارد. با این حال، وقتی چربی اشباع شده با چربی‌های تک یا چندغیراشباع جایگزین شد، خطر بیماری قلبی کاهش یافت.

بنابراین، در حالی که محدود کردن مصرف چربی اشباع بسیار مهم است، اما آنچه شما برای جایگزین کردن آن انتخاب می‌کنید بیشترین تفاوت را در بهبود سلامتی شما ایجاد می‌کند.

غذا‌های سالم مانند ماهی سالمون، ارده‌ی کنجد و آجیل اغلب حاوی مقداری چربی اشباع و تا حد زیادی چربی‌های تک یا چندغیراشباع بسیار سالم‌تر هستند. مزایای این غذا‌ها از ضرر احتمالی ناشی از مقادیر کم چربی‌های اشباع شده بیشتر است. بنابراین باید چقدر چربی اشباع دریافت کنید؟ توصیه می‌شود که روزانه در حد ۲۰ گرم یا کمتر از چربی اشباع استفاده کنید.